Κατάθλιψη πέρα από τη θεραπεία 2

Η

 ψυχοθεραπεία και συχνά ο συνδυασμός με φαρμακοθεραπεία είναι αναγκαίες για τη αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Όμως, πέραν από τη θεραπεία η εδραίωση στρατηγικών και τρόπων αντιμετώπισης (coping skills) δεν είναι σημαντική μόνο στην περίπτωση της κατάθλιψης. Μας βοηθά να ζήσουμε μια πληρέστερη, πιο ευχάριστη και ξεκούραστη ζωή. Στο άρθρο “Η κατάθλιψη πέρα από τη θεραπεία” παρουσιάστηκαν εννέα στρατηγικές και μέθοδοι που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιαστούν μερικές ακόμη πολύ χρήσιμες επιλογές.

 

1. Ενεργοποιείστε τις αισθήσεις σας: “Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια εξάντλησης”, σύμφωνα με τον Serani, Psy.D, κλινικό ψυχολόγο, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Adelphi και συγγραφέα τριών βιβλίων για την κατάθλιψη. «Νιώθεις άδειος και κούφιος». Γι ‘αυτό και πρότεινε την ενεργοποίηση των πέντε αισθήσεων:

 

Όραση: Ανοίξτε τις κουρτίνες ή βγείτε στον ήλιο. Χρησιμοποιήστε χρώματα και ευχάριστες εικόνες. “Το οπτικό πεδίο επεξεργάζεται το χρώμα και ενεργοποιεί νευροχημικές διεργασίες που σχετίζονται με την καλή διάθεση.” Αντί να κοιτάτε απλώς τα πράγματα, προσπαθήστε να δείτε πραγματικά. Αυτό σημαίνει να παραμείνετε περισσότερο σε μια εικόνα και να δώσετε πραγματικά χρόνο σε αυτό που βλέπετε.

 

Όσφρηση: Εισπνεύστε καθαρό αέρα. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία που ενισχύει τη διάθεση, όπως η λεβάντα, το λεμόνι και η μέντα. Αφεθείτε σε μυρωδιές που μπορούν να καταπραΰνουν.

 

Γεύση: Δοκιμάστε τροφές που σας ευχαριστούν και προσπαθήστε να απολαύσετε τις διαφορετικές γεύσεις. “Οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές στιγμές ενεργοποίησης της αίσθησης της γεύσης μπορούν να ανυψώσουν τη διάθεση”.

 

Αφή: “Η κατάθλιψη συχνά προκαλεί συναισθήματα απομόνωσης, έτσι προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε την αίσθηση του αγγίγματος με όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους για να ανακουφίσετε τον νου, το σώμα και το συναίσθημά σας.” Για παράδειγμα, κρατήστε το χέρι κάποιου ή αφεθείτε σε μια μεγάλη αγκαλιά. Επικεντρωθείτε στην απαλότητα μιας ζεστής κουβέρτας ή στο δροσερό αεράκι στο πρόσωπό σας. Κάντε ένα ζεστό ντους.

 

Ακοή: Ακούστε φυσικούς ήχους όπως η βροχή, τα κύματα στην ακτή ή το θρόισμα φύλλων. Εστιάστε στον ήχο της φωνής ενός αγαπημένου σας προσώπου ή στο γέλιο ενός παιδιού. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ή απολαύστε την σιωπή, αν αυτό σας ηρεμεί.

 

2. Ζήστε στο “εδώ και τώρα” – στην “παρούσα στιγμή” και συνδεθείτε με το σώμα σας: Η Kacere έχει δείξει ότι οι μικροί τρόποι εστίασης στο εδώ και τώρα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Ένα τρόπος να το κάνετε είναι να αισθανθείτε το σώμα σας, γιατί “το σώμα μας είναι πάντοτε παρόν, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται ο νους μας”. 

Η ερευνήτρια προτείνει να αρχίσετε να παρατηρείτε τον ρυθμό της αναπνοής σας (χωρίς να προσπαθείτε να τον αλλάξετε) αλλά και να παρατηρήσετε που αισθάνεστε την αναπνοή στο σώμα σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής.

3. Βάλτε όρια: Η κατάθλιψη κάνει τα άτομα να αισθάνονται εντελώς εξαντλημένα και σε λήθαργο, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε τον έλεγχο σε όσα επιτρέπεται να συμβαίνουν στη ζωή σας. Σύμφωνα με την Catherine Sly, η MBACP, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ενέργειά σας: “Εξασκηθείτε στο λέτε όχι για να προφυλαχτείτε από το burn out και να μην αισθάνεστε πληγωμένοι.” Πείτε όχι σε ό,τι σας απορροφά την ενέργεια, ακόμα και αν αυτό σημαίνει να αποφύγετε την συναναστροφή με συγκεκριμένα άτομα.

4. Διαβάστε – όποτε μπορείτε να συγκεντρωθείτε: Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας για συγκέντρωση, αλλά μπορεί να θελήσετε να διαβάσετε κάποιες φορές λίγες σελίδες. Μπορείτε να διαβάσετε μυθιστορήματα, αφού το να χαθείτε για λίγο σε έναν άλλο, φανταστικό κόσμο μπορεί να είναι εξαιρετικά θεραπευτικό.

5. Γράψτε: Το γράψιμο είναι ένας ωραίος τρόπος για να επεξεργαστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ενώ καταπραΰνει το βάρος της θλίψης. Μπορείτε να ξεκινήσετε γράφοντας για το τι σκέφτεστε ή να δοκιμάσετε κάποιες αφηγηματικές ασκήσεις: Φτιάξτε ένα ποίημα για μια ήρεμη, θεραπευτική στιγμή ή εικόνα, ή γράψτε για τις παρακάτω ιδέες, (είναι ιδέες από το βιβλίο της Elizabeth Mayerard Schaefer “Writing Through the Darkness”: “Ο πρώτος ήχος (γεύση, όραση, οσμή, αίσθηση) της ημέρας”, “Συμβουλές αυτο-φροντίδας που συστήνετε για κατάθλιψη”, “Οφέλη από την κατάθλιψη”, “Ένα μάθημα που έχω μάθει” και άλλα.

6. Κάντε Yoga: Σύμφωνα με την Kacere η έρευνα δείχνει ότι η yoga, σε συνδυασμό με την ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, συχνά περισσότερο και από την φαρμακευτική αγωγή. Πρότεινε να δοκιμάσετε διαφορετικές μορφές yoga για να βρείτε το είδος που σας ταιριάζει περισσότερο, εμπιστευτείτε το ένστικτό σας. Συχνά, η επαφή και η σύνδεσή σας με τον δάσκαλο μπορεί να είναι ένας από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες. Εάν δεν είστε έτοιμοι για να συμμετάσχετε σε μια τάξη yoga, δοκιμάστε να κάνετε yoga, παρακολουθώντας βίντεο. 

7. Διαλογισμός: Κάντε διαλογισμό ή εξασκηθείτε σε τεχνικές mindfulness. Τα θεραπευτικά οφέλη έχουν αναδειχθεί από πολλές έρευνες, ενώ μπορείτε να διαβάσετε εδώ ένα σχετικό άρθρο.

8. Καλλιεργήστε Συμπόνια για τον Εαυτό: Η κατάθλιψη συχνά κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι είναι φρικτά ή κακά άτομα: “Είσαι τεμπέλης, αδύναμος, γρινιάρης, και ηλίθιος. Τόσο βλάκας”. Όλα αυτά είναι αναληθή, αλλά η κατάθλιψη μας πείθει ότι δεν είναι και υποθέτουμε πως οι σκέψεις μας είναι πραγματικά γεγονότα. Η Kacere προτείνει ασκήσεις διαλογισμού που “στοχεύουν στην καλλιέργεια Συμπόνιας για τον Εαυτό καλώντας αγαπημένους σας απευθύνουν αγάπη, καλοσύνη και τρυφερότητα, όπως συστήνουν ο Kristen Neff και άλλοι ψυχοθεραπευτές. Ένας τρόπος είναι ο διαλογισμός loving-kindness meditation.

Είναι σημαντικό να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη. Ωστόσο, η διαχείριση αυτής της κατάστασης είναι μια πολύπλευρη προσπάθεια και αυτό επειδή ο καθένας μας έχει πολλές διαφορετικές πλευρές εαυτού. Εξερευνήστε διαφορετικές στρατηγικές και μεθόδους συμπληρωματικές της ψυχοθεραπείας. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έτσι είναι σημαντικό να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Χρήστος Κοροβίλας
Χρήστος Κοροβίλας
Είμαι Κλινικός Ψυχολόγος (ενηλίκων & παιδοψυχολόγος) και Ψυχοθεραπευτής. Σπούδασα ψυχολογία στο Πάντειο Πανεπιστήμιο στην Αθήνα και στο Durham University στην Αγγλία όπου ολοκλήρωσα τις μεταπτυχιακές μου σπουδές στην αναπτυξιακή ψυχοπαθολογία. Έχω ειδικευτεί στη Συστημική - Οικογενειακή Ψυχοθεραπεία, ενώ έχω εκπαιδευτεί σε προγράμματα θεραπείας ζεύγους, ψυχοεκπαίδευσης γονέων και τεχνικές διαχείρισης του άγχους.