Η κατάθλιψη πέρα από τη θεραπεία

Η

ψυχοθεραπεία και συχνά ο συνδυασμός με φαρμακοθεραπεία είναι η βάση για τη θεραπεία της κατάθλιψης και έτσι η θεραπευτική δουλειά με έναν ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχολόγο-ψυχοθεραπευτή, ψυχίατρο) είναι πρωταρχικής σημασίας. Ωστόσο, μια σειρά από επιπλέον ενέργειες μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα χρήσιμες. Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με στρατηγικές και μεθόδους που φαίνεται πως μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

1. Δραστηριότητες: Η Selena Snow, ψυχολόγος που ειδικεύεται στη θεραπεία της κατάθλιψης στο Rockville, Md. σχολιάζει: “Ένα βασικό στοιχείο για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι η Συμπεριφορική Ενεργοποίηση, που αφορά στην αύξηση της δραστηριότητας ενός ατόμου προκειμένου να αυξηθεί το αίσθημα ελέγχου και η αίσθηση της ευχαρίστησης, που βοηθά στην ενίσχυση της διάθεσης”.

Αυτό είναι ζωτικής σημασίας, επειδή η κατάθλιψη τείνει να απορροφά την ενέργεια και τα κίνητρά και να οδηγεί τους ανθρώπους σε απομόνωση. Με αυτόν τον τρόπο ξεκινά ένας φαύλος κύκλος: “όσο περισσότερο αποσυρθείτε και αποφύγετε δραστηριότητες, τόσο πιο καταθλιπτικός αισθάνεστε και τόσο λιγότερο πιθανό είναι να ασχοληθείτε με τις ίδιες τις δραστηριότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας”.

Οι άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι θα γίνουν πιο δραστήριοι όταν αισθανθούν λιγότερο δυσφορικά. Αλλά όπως επεσήμανε η Snow, η κατάθλιψη δεν φεύγει από μόνη της. “Όσο περισσότερο μένετε στο κρεβάτι, τόσο περισσότερο θα μένετε στο κρεβάτι.” Είναι η αλλαγή στη συμπεριφορά που θα φέρει κάποια αλλαγή. Η αύξηση της δραστηριότητας σας βοηθά να επανασυνδεθείτε με τον κόσμο και να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας. “Η αίσθηση ενδυνάμωσης βοηθά στην καταπολέμηση των σκέψεων ανικανότητας και απελπισίας που είναι συχνές στην κατάθλιψη”.

2. Εθελοντισμός: Η Snow προτείνει να αναζητήσετε κάποιον οργανισμού που ευθυγραμμίζεται με τις προσωπικές σας αξίες και συστήνει την συμμετοχή σε εθελοντικές δράσεις. Ο εθελοντισμός συνδέει του ανθρώπους με άλλα άτομα και τους βοηθά να αποκτήσουν κάποιο νόημα νιώθοντας πως προσφέρουν, κάτι που ενισχύει τη διάθεσή.

3. Άλλες δραστηριότητες: Η ψυχοθεραπεύτρια Peggy Burns, LPC, προτείνει το ψήσιμο, τη μαγειρική, καθαριότητες στο σπίτι ή να ασχοληθείτε με την κατασκευή κάποιου έργου τέχνης: “Οτιδήποτε σας βοηθά να στρέψε την προσοχή σας προς μια διαφορετική κατεύθυνση”. Μπορείτε επίσης να παίξετε ένα μουσικό όργανο, να δημιουργήσετε ένα κολάζ ή να κάνετε χορό. Μπορείτε να ξεκινήσετε να φωτογραφίζετε, φτιάχνοντας μια συλλογή φωτογραφιών, τραβώντας κάθε ημέρα μια φωτογραφία από κάτι που σας κάνει να χαμογελάτε. Εκτός από τη μετακίνηση της προσοχής σας, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση από το σώμα σας.

Αν αυτές οι δραστηριότητες σας φορτίζουν, ξεκινήστε με κάτι μικρότερο: Οργανώστε ένα συρτάρι, κάντε αφηρημένα σχέδια στο χαρτί κ.λπ.

4. Σταθεροποιείστε τον Ύπνο: Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ανάρρωση-αποκατάσταση και η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εξάντληση, σαν να μην έχετε ξεκουραστεί αρκετά. Πράγματι, η κατάθλιψη μπορεί επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Μερικά πρωινά είστε πολύ κουρασμένοι για να σηκωθείτε από το κρεβάτι – μετά από 12 ώρες ύπνου. Άλλες μέρες είναι 3 π.μ. και κοιτάζετε το ταβάνι.

Αλλά υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Η Sly πρότεινε να κάνετε συνήθεια την αναζήτηση φρέσκου αέρα και την έκθεση σε ηλιακό φως καθημερινά. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Κάντε δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε για να κοιμηθείτε, όπως να κάνετε ένα ζεστό ντουζ και να ακούσετε μουσική, podcasts ή audiobooks που σας ενδιαφέρουν.

5. Περιορίστε την οθόνη (τον χρόνο που χρησιμοποιείτε κινητό, tablets κ.λπ.): Κάτι τέτοιο, ειδικά τα βράδια, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και πιθανόν να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Εξάλλου, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν συνδεθεί με «αισθήματα απομόνωσης, χαμηλής αυτοεκτίμησης και κατάθλιψης». Για να περιορίσετε τη χρήση, μπορείτε να αφήνετε το κινητό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και να αφαιρέσετε τις εφαρμογές email και κοινωνικών μέσων από την κεντρική οθόνη – επιφάνεια εργασίας.

6. Συνδεθείτε: Η Sly σχολιάζει πως η κοινωνικοποίηση όταν κανείς βρίσκεται σε βαθιά θλίψη μπορεί να μοιάζει οδυνηρή, αφού κανείς αισθάνεται την ανάγκη να ανακουφιστεί από το αίσθημα απομόνωσης ενώ παράλληλα δυσκολεύεται να συνδεθεί με άλλους ανθρώπους”. Αυτό που ίσως μπορεί να βοηθήσει είναι να σκεφτείτε τι κάνατε και με ποιους ανθρώπους όταν νιώθατε καλύτερα: “Μπορείτε να αναζητήσετε αυτά τα άτομα και να άνετε κάποια σχέδια μαζί τους;”

7. Θυμηθείτε τη δύναμή σας: Η Burns, η οποία ειδικεύεται στην κατάθλιψη, την απώλεια/πένθος και το άγχος, ζητά από τους θεραπευόμενούς της να θυμηθούν μια στιγμή που τα έβγαλαν πέρα με κάτι δύσκολο. Και αυτό γιατί αν τα καταφέρατε στο παρελθόν, μπορείτε να τα καταφέρετε ξανά.

Προτείνει να φτιάξετε μια φράση την οποία μπορείτε να επαναλαμβάνετε και που θα σας θυμίζει την εσωτερική σας δύναμη. Για παράδειγμα: “Πιστεύω στον εαυτό μου και μπορώ να το νικήσω αυτό. Αξίζεί να είμαι καλά. Κάνω μικρά βήματα για έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Μπορώ να το κάνω. Είμαι εγώ ο super ήρωας του εαυτού μου”. Επαναλάβετε τη φράση σας όταν περπατάτε ή όταν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

8. Ζητήστε: “Το να συνεχίζει κανείς με την καθημερινότητά του ενώ παράλληλα παλεύει με την κατάθλιψη, μπορεί να είναι εξαντλητικό”, σχολιάζει η Sly. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ζητήσει βοήθεια και συμπαράσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε ένα διάλειμμα, βοήθεια ή μια αγκαλιά.

9. Αποδεχτείτε τις αρνητικές σκέψεις: Η Burns λέει, “Όταν αποδεχόμαστε μια αρνητική σκέψη, αφήνουμε να έρθει στον νου μας, δεχόμαστε ότι είναι εκεί και στη συνέχεια την αφήνουμε να περάσει”. Για παράδειγμα: Έχετε τη σκέψη «Είμαι μια αποτυχία». Πείτε στον εαυτό σας «Έχω μια σκέψη ότι είμαι αποτυχία». Ή μπορεί να σκεφτείτε: «Πώς με βοήθησε αυτή η σκέψη; Είναι πραγματικά αλήθεια;» Και θα μπορούσατε να πείτε: «Δεν είμαι η σκέψη μου ».

Δοκιμάστε τις στρατηγικές που σας ταιριάζουν περισσότερο. Θυμηθείτε ότι αυτό που λειτουργεί για εσάς εξαρτάται από τη φάση της θεραπείας σας. Θα εξαρτηθεί από τη σοβαρότητα της κατάθλιψής και από τα συμπτώματα που σας δυσκολεύουν. Εάν κάποια στρατηγική δεν λειτουργεί, μην θεωρήσετε πως αποτύχατε ή ότι δεν κάνετε κάτι καλά. Διαφορετικές μέθοδοι θα είναι βοηθητικές για διαφορετικούς ανθρώπους. Θυμηθείτε πως κάνετε το καλύτερο που μπορείτε και πως τελικά δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα μόνοι σας. Το να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού είναι μια πρώτη πράξη φροντίδας προς τον εαυτό.
Χρήστος Κοροβίλας
Χρήστος Κοροβίλας
Είμαι Κλινικός Ψυχολόγος (ενηλίκων & παιδοψυχολόγος) και Ψυχοθεραπευτής. Σπούδασα ψυχολογία στο Πάντειο Πανεπιστήμιο στην Αθήνα και στο Durham University στην Αγγλία όπου ολοκλήρωσα τις μεταπτυχιακές μου σπουδές στην αναπτυξιακή ψυχοπαθολογία. Έχω ειδικευτεί στη Συστημική - Οικογενειακή Ψυχοθεραπεία, ενώ έχω εκπαιδευτεί σε προγράμματα θεραπείας ζεύγους, ψυχοεκπαίδευσης γονέων και τεχνικές διαχείρισης του άγχους.