parallax background

mindfulness

 

Ο διαλογισμός - mindfulness είναι μια απλή πρακτική προσβάσιμη σε όλους, η οποία μπορεί να μειώσει το άγχος, να αυξήσει την ηρεμία και την διαύγεια και να ενισχύσει μια αίσθηση ισορροπίας και ευτυχίας. Η εκπαίδευση στην πρακτική του διαλογισμού είναι απλή ενώ τα οφέλη της μπορεί να γίνουν γρήγορα ορατά. Σε αυτόν τον πρακτικό οδηγό εξάσκησης θα πάρετε βασικές συμβουλές για να ξεκινήσετε την δική σας πρακτική διαλογισμού - mindfulness και να καλλιεργήσετε μεγαλύτερη ευεξία, αποδοχή και χαρά. Επίσης μπορείτε να κάνετε το σχετικό quiz. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ετοιμαστείτε να χαλαρώσετε.
 
ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

Διαλογισμός δεν σημαίνει να αφήσετε τις σκέψεις σας να περιπλανηθούν. Αλλά δεν σημαίνει και να προσπαθήσετε να αδειάσετε το μυαλό σας. Αντ 'αυτού, η πρακτική απαιτεί να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην παρούσα στιγμή - ειδικά τις δικές μας σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις μας - ό, τι συμβαίνει στο εδώ και τώρα.

ΒΗΜΑ 1

Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε και μια στάση σώματος που να σας κρατά ξύπνιους αλλά να είναι ταυτόχρονα χαλαρή. Δείτε αν μπορείτε να κρατήσετε την σπονδυλική σας στήλη όρθια, χωρίς να είναι πολύ άκαμπτη.

ΒΗΜΑ 2

Κλείστε τα μάτια (ή αν προτιμάτε κρατήστε τα ελαφρώς μισάνοιχτα) και πάρτε μερικές αργές αναπνοές. Πάρτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα πόδια και πάρτε ακόμα μερικές βαθιές αναπνοές.

ΒΗΜΑ 3

Σταματήστε και παρατηρήστε για λίγο τις αισθήσεις που δημιουργούνται σε όλο σας το σώμα - ίσως μια ζεστασιά κάπου, ένα ελαφρό μούδιασμα ή κάποια μικρή ενόχληση. Παρατηρήστε αλλά προσπαθήστε να μην κινήστε πολύ.

ΒΗΜΑ 4

Επιλέξτε μία σωματική αίσθηση - όπως η αίσθηση της αναπνοής σας όταν εισπνέεται και εκπνέετε - και στρέψτε εκεί την προσοχή σας. Απλώς επικεντρωθείτε στην αναπνοή και την αντίστοιχη σωματική αίσθηση.

ΒΗΜΑ 5

Όταν ο νους σας "φύγει" σε σκέψεις, στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας. Μετά από μερικά λεπτά, ο νους σας θα "ταξιδέψει" πάλι σε σκέψεις. Για ακόμη μία φορά, παρατηρήστε τί συνέβη και απλώς στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.

ΒΗΜΑ 6

Όταν είστε έτοιμοι, μετά από ένα, δέκα ή τριάντα λεπτά, ανοίξτε τα μάτια σας. Αν και ολοκληρώσατε την πρακτική σας στον διαλογισμό, η αίσθηση mindfulness (μια αίσθηση συνειδητότητας του εδώ και τώρα), μπορεί να συνεχιστεί καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

ΟΤΑΝ Ο ΝΟΥΣ ΤΑΞΙΔΕΥΕΙ

Είναι αναπόφευκτο: Κατά τη διάρκεια της πρακτικής διαλογισμού - mindfulness ο νους σας θα χαθεί σε σκέψεις. Μπορεί να νιώσετε πως ονειροπολείτε, ότι "ταξιδεύετε" στο παρελθόν ή το μέλλον, πιθανώς με μια διάθεση να κρίνετε τον εαυτό σας ή τους άλλους. Μην απογοητεύεστε όταν συμβαίνει αυτό, είναι απολύτως φυσιολογικό, σημασία έχει τί κάνετε κάθε φορά που καταλαβαίνετε ότι χαθήκατε σε μια σκέψη.

ΒΗΜΑ 1

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής στον διαλογισμό, ο νους σας θα χαθεί σε σκέψεις. Αυτό είναι αναπόφευκτο και απολύτως φυσιολογικό.

ΒΗΜΑ 2

Όταν συμβεί, παρατηρήστε τί είναι αυτό που σας απέσπασε την προσοχή, μετά περιμένετε για μια στιγμή και κάντε μια παύση. Αφήστε την σκέψη να προσπεράσει και με ήπιο τρόπο στρέψτε πάλι την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Νιώστε παρών/παρούσα σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.

ΒΗΜΑ 3

Μην κρίνετε τις σκέψεις ή τον εαυτό σας που "χάθηκε πάλι σε κάποια σκέψη". Η διαδικασία της σκέψης είναι απολύτως φυσιολογική, είναι αυτό που κάνει ο νους μας. Απλώς επιστρέψτε στο εδώ και τώρα με ήπιο τρόπο.

ΒΗΜΑ 4

Αναπόφευκτα ο νους σας θα ταξιδέψει ξανά. Απλώς παρατηρήστε και αποδεχτείτε την νέα σκέψη που ήρθε σαν επισκέπτης και με ήπιο τρόπο επιστρέψτε στην αναπνοή σας.

ΒΗΜΑ 5

Με τον καιρό θα γίνει πιο εύκολο να διατηρήσετε την προσοχή σας στην αναπνοή και το σώμα σας. Όμως, ακόμη και για τους πιο έμπειρους στην πρακτική του διαλογισμού, ο νους έχει την τάση να ταξιδεύει σε σκέψεις. Κάθε φορά που παρατηρείτε ότι "ταξιδεύετε" επιστρέψτε πάλι στη "βάση" σας - την αναπνοή και το σώμα.

ΒΗΜΑ 6

Θυμηθείτε ότι η διαδικασία αυτή θυμίζει κάποια άσκηση γυμναστικής. Κάθε φορά που "ταξιδεύετε" και "επιστρέφετε στη βάση" σας, στην πραγματικότητα γυμνάζεται τον εγκέφαλό σας. Είναι σαν να γυμνάζετε τους δικέφαλους μύες σας σηκώνοντας κάποιο βαράκι.

ΜΕΡΙΚΑ TIPS ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

Η πρακτική διαλογισμού - mindfulness έχει αποδεδειγμένα οφέλη (σύμφωνα με έναν διαρκώς αυξανόμενο όγκο ερευνών για τον εγκέφαλο), ενώ φαίνεται να είναι μια σχετικά απλή διαδικασία. Όμως όπως πολλές καλές πρακτικές για την υγεία μας, όπως η γυμναστική και η σωστή διατροφή, μπορεί εύκολα να παραμεληθεί. Χρειάζεται να αναπτύξετε μια συνήθεια στον διαλογισμό. Δεν έχει τόση σημασία το πόσα λεπτά κάνετε διαλογισμό, όσο η συνέπειά σας στον χρόνο.

ΒΗΜΑ 1

Διαλέξτε κάποια ώρα της ημέρας. Όπως κάθε συνήθεια, ο διαλογισμός γίνεται ευκολότερος αν αρχίσει να αποτελεί μέρος της ρουτίνας σας. Διαλέξτε κάποια ώρα μέσα στην ημέρα και εξασκηθείτε σε καθημερινή βάση. Κάποιοι προτιμούν να κάνουν την πρακτική τους μόλις ξυπνήσουν το πρωί. Ό,τι και αν επιλέξετε, π.χ. το μεσημέρι, μετά τη δουλειά ή πριν τον ύπνο, σημασία έχε η συνέπεια στην πρακτική σας.

ΒΗΜΑ 2

Διαλέξτε το κατάλληλο σημείο. Είναι βοηθητικό να κάνετε την πρακτική σας καθημερινά και στο ίδιο σημείο. Αυτό δεν είναι απαραίτητο αλλά μπορεί να βοηθήσει στην εδραίωση της συνήθειας και να ελαττώσει πιθανές αποσπάσεις της προσοχής και "ταξιδέματα" του νου. Δεν είναι απαραίτητο να υιοθετήσετε την γνωστή στάση του λωτού (όπως στην παραπάνω φωτογραφία) ή να καθίσετε στο πάτωμα. Απλώς βρείτε μια άνετη στάση σώματος, με όρθια την σπονδυλική στήλη και ένα σημείο στον χώρο που δεν θα σας αποσπά την προσοχή.

ΒΗΜΑ 3

Πάρτε τον εξοπλισμό σας (ή όχι). Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για να ξεκινήσετε την πρακτική σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σημείο για να καθίσετε και λίγη θέληση. Ωστόσο υπάρχει μια πληθώρα από μαξιλαράκια διαλογισμού, σκαμνάκια και άλλα αξεσουάρ για όσους θέλουν κάτι περισσότερο. Όμως μια αναπαυτική καρέκλα ή ένα μαλακό χαλάκι σε μια ήσυχη γωνία είναι ό,τι πραγματικά χρειάζεστε.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΔΥΣΚΟΛΙΕΣ

Η πρακτική διαλογισμού - mindfulness μοιάζει αρκετά απλή και εύκολη. Στην πραγματικότητα μπορεί να αποδειχτεί ιδιαίτερα δύσκολη στην αρχή, όμως αυτό δεν σημαίνει πως αποτύχατε ή πως δεν κάνετε κάτι καλά.

1 διάθεση

Είναι σημαντικό να προσεγγίσετε τη νέα σας συνήθεια με μια θετική προοπτική. Προσπαθήστε να είστε χαλαροί, περίεργοι και φιλικοί και έτσι έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μερικά από τα αναπόφευκτα σκαμπανεβάσματα του διαλογισμού. Αν συνειδητοποιήσετε ότι προσπαθείτε πάρα πολύ σκληρά ή ότι επικρίνετε τον εαυτό σας, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επιτρέψτε στον εαυτό σας να χαλαρώσετε. Θυμηθείτε, ο σκοπός του διαλογισμού δεν είναι να επιτύχετε τον τέλειο έλεγχο πάνω στο μυαλό σας ή να σταματήσετε να σκέφτεστε. Προσπαθούμε να προσεγγίσουμε ό,τι συμβαίνει, το εδώ και τώρα, με περισσότερη συμπόνια, ηρεμία και αποδοχή.

2 προσδοκίες

Το πιο σημαντικό στην πρακτική σας είναι η δέσμευση. Το να θαυμάζουμε απλώς τα οφέλη της ιδέας του διαλογισμού δεν βοηθά. Χρειάζεται να εντάξουμε την πρακτική στη ζωή μας, ενώ χρειάζεται να θυμόμαστε ότι ο διαλογισμός δεν είναι πανάκεια. Οι σκέψεις δεν θα εξαφανιστούν. Μπορεί να προκύψουν δύσκολα συναισθήματα. Όταν ξεκινάτε την πρακτική - ιδιαίτερα τον πρώτο καιρό - μπορεί να αισθάνεστε αδύνατο να μείνετε συγκεντρωμένοι. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει πιο εύκολο.

Αντί να προσπαθείτε να επιτύχετε κάποια φαντασμαγορική εμπειρία, εστιάστε στο τι αισθάνεστε και απλά επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή, παρατηρώντας τις σωματικές αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Το ιδανικό είναι να είμαστε παρόντες με αυτό που συμβαίνει. Αφήστε στην άκρη κάθε προσδοκία και κρίση για το τι πρόκειται να συμβεί.

3 αυτοκριτική

Όταν κανείς ξεκινά την πρακτική, είναι συχνό να γίνεται σκληρός με τον εαυτό του: "το κάνω λάθος, δεν είμαι αρκετά καλός, δεν θα καταφέρω να συντονιστώ με την αναπνοή μου". Οι περισσότεροι έχουν αντιμετωπίσει παρόμοιες αμφιβολίες όμως θυμηθείτε, ο σκοπός του διαλογισμού δεν είναι να μπείτε σε κατάσταση πλήρους ευδαιμονίας ή να εξαλείψετε κάθε σκέψη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν κρίσεις σχετικά με το τί είναι καλός 'η κακός διαλογισμό και εάν έχετε πετύχει ή όχι. Όλοι έχουμε την ικανότητα για διαύγεια, ηρεμία και συνειδητότητα του παρόντος.

4 υπνηλία

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν υπνηλία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι ο νους μας έχει διεγερθεί, ή μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα μας είναι κουρασμένο και χρειάζεται λίγη ξεκούραση. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν τρόποι αφύπνισης προκειμένου να προχωρήσετε με την πρακτική σας. Ισιώστε την πλάτη σας, ανοίξτε τα μάτια Δοκιμάστε διαλογισμό ενώ περπατάτε. Αντί να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας ως σημείο προσοχή, δοκιμάστε να ακούτε τους ήχους, η ακολουθήστε την πορεία κάποιας αίσθησης: για παράδειγμα, πρώτα το αίσθημα της αναπνοής που περνά μέσα και έξω από τα ρουθούνια, μετά το διάφραγμα που ανεβαίνει και να πέφτει, και στη συνέχεια το απαλό αεράκι λίγο πάνω από τα χείλη σας.

5 ανησυχία

Έχουμε συνηθίσει να είμαστε συνεχώς απασχολημένοι, που ο διαλογισμός μπορεί να φανεί βαρετός στην αρχή. Αν συμβαίνει αυτό, προσπαθήστε να εστιάσετε σε πολύ συγκεκριμένες αισθήσεις, όπως η εκπνοή. Μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να ελέγξετε την αναπνοή σας, παίρνοντας μικρότερες εισπνοές και μεγαλύτερες εκπνοές. Το πιο σημαντικό είναι να προσπαθήστε να μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας..

6 πόνος

Μπορεί να νιώσετε πόνο όταν ξεκινάτε να κάνετε διαλογισμό για περισσότερα λεπτά. Θα μπορούσε να είναι απλά μια κοφτή, φευγαλέα αίσθηση πόνου στα πόδια σας, ή ανεπαίσθητες κράμπες ή πονάκια στην πλάτη. Ό, τι κι αν είναι, προσπαθήστε απλά να το παρατηρήσετε και να το αποδεχτείτε. Αναγνωρίστε ότι είναι μια αίσθηση, όπως και κάθε άλλο συναίσθημα, και ότι τελικά θα περάσει. Αν παραμείνει, προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή σας σε ένα άλλο μέρος του σώματος. Και αν ο πόνος γίνει ανυπόφορος, αλλάξτε την στάση του σώματός σας.

7 φόβος

Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκύψει πανικός ή φόβος. Εάν συμβεί αυτό, προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή σας σε κάτι έξω από το σώμα, όπως ο αέρας που κινείται μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας ή τους ήχους του περιβάλλοντος. Αλλά μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να δώσει ιδιαίτερη προσοχή σε ό,τι μπορεί να σας προκαλέσει συναισθηματική δυσφορία. Και αν η αίσθηση είναι πολύ έντονη, μην διστάσετε να ανοίξετε τα μάτια ή να κάνετε ένα διάλειμμα.

TI ΣΗΜΑΙΝΟΥΝ ΟΛΑ ΑΥΤΑ;

Χρησιμοποιούμε τους όρους διαλογισμός, mindfulness, "παρούσα στιγμή", "εδώ και τώρα". Όμως τι σημαίνουν όλα αυτά, τί είναι, ποιες οι ομοιότητες και οι διαφορές των παραπάνω ορισμών και πως μας βοηθούν;

1 διαλογισμός

Με απλά λόγια, ο διαλογισμός είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης του νου. Τις περισσότερες φορές, το μυαλό μας περιπλανιέται - σκεφτόμαστε το μέλλον, χανόμαστε στο παρελθόν, ανησυχούμε, φαντασιωνόμαστε ή ονειροπολούμε. Ο διαλογισμός μας φέρνει πίσω στην παρούσα στιγμή και μας δίνει τα εργαλεία που χρειαζόμαστε για να μειώσουμε το άγχος, να αυξήσουμε την ηρεμία και εσωτερική ισορροπία, και να προσεγγίσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους με περισσότερη καλοσύνη.

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική συγκέντρωσης. Μας βοηθά να εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή με έναν ισορροπημένο και σαφή τρόπο.

2 διαλογισμός - mindfulness

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη διαλογισμού. Οι περισσότερες θρησκείες έχουν σχετικές παραδόσεις και υπάρχουν αρκετοί τρόποι διαλογισμού. Όμως τα τελευταία χρόνια, ο διαλογισμός – mindfulness γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.

Ο διαλογισμός – mindfulness είναι η πρακτική του να στρέφουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή με αποδοχή και χωρίς κριτική διάθεση. Ο στόχος δεν είναι να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε ή να αδειάσουμε το μυαλό μας. Αντίθετα, είναι να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στις σωματικές αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, για να τα δούμε πιο καθαρά, χωρίς να κάνουμε πολλές υποθέσεις ή σενάρια.

Η πρακτική αυτή μπορεί να αποφέρει σημαντικά αποτελέσματα, δίνοντάς μας μεγαλύτερο έλεγχο της συμπεριφοράς μας και κάνοντας χώρο για περισσότερη καλοσύνη και ευγένεια, ακόμη και σε δύσκολες καταστάσεις. Με τον καιρό, ο διαλογισμός – mindfulness μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσει να καταλάβουμε καλύτερα τι μας προκαλεί άγχος και τι μπορούμε να κάνουμε για να ανακουφιστούμε.

Αν και ο διαλογισμός – mindfulness ήταν εμπνευσμένος από τις βουδιστικές πρακτικές, σήμερα προτείνεται ως μια εξ ολοκλήρου κοσμική πρακτική που δίνει έμφαση στη μείωση του άγχους, στην καλλιέργεια της εστίασης της προσοχής και στην ενίσχυση της εσωτερικής ηρεμίας. Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι ο διαλογισμός – mindfulness είναι θρησκευτικός, όμως αυτό που πρέπει να εξηγήσουμε είναι ότι είναι μια τεχνική μείωσης του στρες και ένας τρόπος για να ενισχύσουμε την ψυχική μας υγεία. Είναι μια πρακτική αυτο-φροντίδας.

Υπάρχει ένα μεγάλο και διαρκώς αυξανόμενο σώμα επιστημονικής έρευνας που αποδεικνύει τις μετρήσιμες αλλαγές στο σώμα και τον εγκέφαλο του ανθρώπου, ενώ χρησιμοποιείται σε επαγγελματικούς χώρους, στην εκπαίδευση, τον αθλητισμό, τις επιχειρήσεις, ακόμη και στον στρατό.

3 mindfulness

Αν και οι όροι διαλογισμός και mindfulness χρησιμοποιούνται μερικές φορές εναλλακτικά, είναι χρήσιμο να γίνει πιο ξεκάθαρη η διάκριση μεταξύ τους.

Mindfulness, που στα Ελληνικά θα μπορούσε να αποδοθεί ως: "συνειδητότητα της παρούσας στιγμής" ή "ενσυνειδητότητα", είναι μια ποιότητα της ανθρώπινης ύπαρξης – είναι η εμπειρία του να είσαι ανοιχτός και ενήμερος για το τί συμβαίνει στο εδώ και τώρα, χωρίς να «ταξιδεύει» ο νους σε σκέψεις και χωρίς κριτική διάθεση.

Ο διαλογισμός – mindfulness είναι μια πρακτική-τεχνική κατά την οποία βρισκόμαστε πραγματικά επικεντρωμένοι στο εδώ και τώρα. Η πρακτική αυτή ενισχύει την ικανότητά μας για ενσυνειδητότητα (mindfulness) αφού μας εκπαιδεύει στο να εστιάζουμε στο εδώ και τώρα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα σε δύσκολες καταστάσεις.

Mindfulness ή ενσυνειδητότητα είναι η ενημερότητα που έχουμε για το τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή χωρίς καμία κριτική. Ο διαλογισμός είναι η εκπαίδευση της προσοχής μας που καλλιεργεί αυτή την ενσυνειδητότητα.

"I promise you, these storms are only trying to wash you clean".

Χρήστος Κοροβίλας
Χρήστος Κοροβίλας
Είμαι Κλινικός Ψυχολόγος (ενηλίκων & παιδοψυχολόγος) και Ψυχοθεραπευτής. Σπούδασα ψυχολογία στο Πάντειο Πανεπιστήμιο στην Αθήνα και στο Durham University στην Αγγλία όπου ολοκλήρωσα τις μεταπτυχιακές μου σπουδές στην αναπτυξιακή ψυχοπαθολογία. Έχω ειδικευτεί στη Συστημική - Οικογενειακή Ψυχοθεραπεία, ενώ έχω εκπαιδευτεί σε προγράμματα θεραπείας ζεύγους, ψυχοεκπαίδευσης γονέων και τεχνικές διαχείρισης του άγχους.