Σταματώντας μια Κρίση Πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι ξαφνικές και έντονες. Μπορεί να επηρεάσουν τον καθένα και συνήθως συνδέονται με την γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, διαταραχή πανικού και κατάθλιψη. Τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν εφίδρωση, γρήγορη και κοφτή αναπνοή, ναυτία και ταχυκαρδία. Τα συναισθηματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν φόβο και μια έντονη επαναλαμβανόμενη ανησυχία.

Η ψυχοθεραπεία και ορισμένες φορές ο συνδυασμός με φαρμακοθεραπεία είναι η βάση για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους και τη σύνδεσή τους με δύσκολες εμπειρίες ζωής ενός θεραπευόμενου. Συχνά λέμε πως “όταν δεν μιλάει το στόμα μιλάει το σώμα”, ενώ οι κρίσεις πανικού συχνά συνδέονται με ανεπεξέργαστα συναισθήματα φόβου από το παρελθόν. Έτσι η θεραπευτική δουλειά με έναν ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχολόγο-ψυχοθεραπευτή, ψυχίατρο) είναι βαρύνουσας σημασίας. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τρόπους με τους οποίους κανείς μπορεί να σταματήσει μια τέτοια κρίση και να μειώσει την επανεμφάνισή της (πέραν από την θεραπευτική δουλειά).

Πως να σταματήσετε μια κρίση:

  1. Αποδοχή και Αναγνώριση

Oρισμένοι μπορεί να έχουν βιώσει κρίσεις πανικού και στο παρελθόν. Κατά τη διάρκεια μια κρίσης, συχνά βοηθά να θυμάστε ότι αυτή η αίσθηση θα περάσει χωρία να δημιουργήσει κάποια σωματική βλάβη, παρά το γεγονός ότι είναι δυσάρεστη. Είναι σημαντικό να θυμάστε πως μια κρίση πανικού είναι μια σύντομη περίοδος συσσωρευμένου άγχους και ότι σύντομα θα τελειώσει.

Αν βιώνετε μια κρίση για πρώτη φορά, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε ένα γιατρό, προκειμένου να αποκλειστεί κάποιο άλλο πρόβλημα υγειάς.

  1. Βαθιά Αναπνοή

Συχνά, η “βαθιά” ή αλλιώς “διαφραγματική” αναπνοή μπορεί να αποφορτίσει μια κρίση πανικού. Η γρήγορη ή αλλιώς ρηχή αναπνοή, ενισχύει το άγχος και την ένταση και έτσι, το πάρει κανείς μερικές βαθιές και αργές αναπνοές μπορεί να φέρει μια ανακούφιση.

Θα χρειαστεί να αναπνέετε σταθερά, μετρώντας (από μέσα σας) αργά τέσσερις χρόνους εισπνοής και στη συνέχεια τέσσερις χρόνους εκπνοής.

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, μια αίσθηση σφιξίματος στο στήθος μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες και “ρηχές” αναπνοές. Μια καλή ιδέα είναι να αναπνέετε βαθιά από το διάφραγμα, γεμίζοντας όλη την κοιλότητα των πνευμόνων με οξυγόνο, αργά και σταθερά.

  1. Εισπνεύστε Λεβάντα

Το εκχύλισμα λεβάντας έχει χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση από το άγχος και την δημιουργία μιας αίσθησης ηρεμίας. Αν εισπνεύσετε αιθέριο έλαιο λεβάντας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, ίσως απαλύνουν ορισμένα συμπτώματα. Ίσως μπορείτε να να βάλετε λίγο έλαιο στον καρπό σας και να εισπνεύσετε.

Προσοχή, θα πρέπει να αποφύγετε το έλαιο λεβάντας αν έχετε Κάνει πρόσφατα χρήση κάποιου φαρμάκου “βενζοδιαζεπίνης” (ο συνδυασμός των δυο ενδέχεται να επιφέρει αυξημένη υπνηλία).

  1. Φαρμακευτική Αγωγή

Σε περιπτώσεις ανάγκης, ένας γιατρός ενδέχεται να συνταγογραφήσει αγωγή που περιέχει βενζοδιαζεπίνη ή beta-blocker. Συνήθη φάρμακα που συνταγογραφούνται σε περιπτώσεις κρίσεων πανικού είναι τα Valium και Xanax.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως τα συγκεκριμένα φάρμακα μπορεί να γίνουν εξαιρετικά εθιστικά. Το σώμα μπορεί να αναπτύξει γρήγορα ανοχή και σύντομα θα χρειαστεί υψηλότερη δόση προκειμένου να επέλθει ανακούφιση. Αν υπάρχει ανάγκη, η χρήση φαρμάκων είναι να γίνεται με φειδώ και πάντοτε υπό την καθοδήγηση γιατρού. Επίσης είναι σημαντική η παράλληλη παρακολούθηση από έναν ειδικό ψυχικής υγείας (π.χ. ψυχολόγο-ψυχοθεραπευτή).

  1. Περιορίστε τα ερεθίσματα

Οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα μπορεί συχνά να επιδεινώσει μια κρίση πανικού. Εάν είναι δυνατό, βρείτε ένα πιο ήρεμο μέρος. Αυτό μπορεί να σημαίνει να φύγετε από ένα ασφυκτικά γεμάτο δωμάτιο, να καθίσετε κάπου, ή έστω να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο.

Αν κλείσετε τα μάτια σας, θα είναι πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και σε τεχνικές-στρατηγικές χαλάρωσης.

  1. Τι σας Ενεργοποιεί;

Συχνά, μια κρίση πανικού μπορεί να συνδεθεί με συγκεκριμένες καταστάσεις που ενεργοποιούν το σώμα, όπως κλειστοί χώροι, πολύς κόσμος, οικονομικά ζητήματα και κυρίως δύσκολες κοινωνικές-προσωπικές σχέσεις (επικρίσεις, προσβολές και επιθέσεις).

Μπορείτε να μάθετε πως να διαχειρίζεστε τέτοιες καταστάσεις, μειώνοντας έτσι την συχνότητα και ένταση των συμπτωμάτων (συχνά η ψυχοθεραπεία σας βοηθήσει προς μια τέτοια κατεύθυνση).

  1. Χαλαρή άσκηση.

Η χαλαρή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στο να σταματήσει μια κρίση πανικού. Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών, όπως οι ενδορφίνες, που χαλαρώνουν το σώμα και βελτιώνουν τη διάθεση.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ενδορφινών και μπορεί να σας απομακρύνει από ένα επιβαρυντικό περιβάλλον. Επίσης ο ρυθμός βάδισης μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τον ρυθμό της αναπνοή σας.

  1. Ασκήσεις διαλογισμού.

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους να νιώσουν πως αποσυνδέονται με την πραγματικότητα. Η ένταση μιας κρίσης μπορεί να “μπλοκάρει” άλλες αισθήσεις. Οι τεχνικές διαλογισμού ή ασκήσεις mindfulness  μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να βρουν ξανά το “κέντρο” τους (μια αίσθηση γείωσης και επαφής με την πραγματικότητα) και να αντιμετωπίσουν το άγχος.

Παρακάτω θα βρείτε μια πολύ απλή άσκηση mindfulness. Κάθε βήμα χρειάζεται να ολοκληρώνεται αργά και διεξοδικά:

  • Εντοπίστε πέντε αντικείμενα στον χώρο. Στρέψτε την προσοχή σας σε καθένα από αυτά για λίγο χρόνο.
  • Στρέψτε την προσοχή σας σε τέσσερις διαφορετικούς ήχους. Μείνετε για λίγο σε κάθε ήχο και ακούστε-εντοπίστε τις διάφορες.
  • Αγγίξτε τρία αντικείμενα. Προσέξτε τις διαφορετικές υφές, θερμοκρασίες και αναλογιστείτε τις διαφορετικές χρήσεις.
  • Βρείτε δυο διαφορετικές μυρωδιές. Σας φέρνουν κάποιες μνήμες;
  • Γευθείτε κάποια τροφή. Εξερευνήστε την αίσθηση της γεύσης.
  1. Στρέψτε την προσοχή σας σε κάποιο αντικείμενο.

Ίσως μπορέσετε να Σταματήσετε μια κρίση πανικού αν στρέψε τε την προσοχή σας σε κάποιο κοντινό αντικείμενο. Αν κάνεις βιώνει συχνά κρίσεις, μπορεί να έχει μαζί του ένα τέτοιο αντικείμενο.

Η επικέντρωση σε ένα αντικείμενο μπορεί να μειώσει άλλα ερεθίσματα. Καθώς κοιτάζεται το αντικείμενο μπορεί να επικεντρωθείτε στην αίσθηση (αφή), να σκεφτείτε ποιος μπορεί να το έφτιαξε και να εξετάσετε το σχήμα που έχει. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση των συμπτωμάτων.

  1. Δοκιμάστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης.

Ένα ακόμη σύμπτωμα μιας κρίσης είναι η μυϊκή ένταση. Η πρακτική σε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν, αφού ο εγκέφαλος θα πάρει το σήμα πως το σώμα χαλαρώνει και έτσι άλλα συμπτώματα, όπως η γρήγορη αναπνοή μπορεί να μειωθεί.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια γνωστή τεχνική χαλάρωσης για την αντιμετώπιση του άγχους και των κρίσεων πανικού.

  1. Το ασφαλές μέρος.

Φανταστείτε ένα όμορφο και ασφαλές μέρος (πραγματικό ή φανταστικό). Το ασφαλές σας μέρος μπορεί να είναι ένας τόπος που σας κάνει να νιώθετε χαλαρά. Κάθε πτυχή αυτού του μέρους χρειάζεται να είναι ευχάριστη.

Όταν μια κρίση ξεκινάει, συχνά βοηθά να κλείσετε τα μάτια και να φανταστείτε ότι βρίσκετε σε αυτό το μέρος. Σκεφτείτε πόσο όμορφα και χαλαρά είναι. Σκεφτείτε πως είστε ξυπόλυτοι και αγγίζετε το έδαφος, την ζεστή άμμο, ή μαλακά και ζεστά σκεπάσματα.

Συχνά ο εγκέφαλος δεν διαχωρίζει το φανταστικό από το πραγματικό. Έτσι, η παραπάνω άσκηση “imagery” (φανταστικό ασφαλές μέρος) μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ασφάλεια και χαλάρωση.

  1. Επαναλάβετε ένα mantra.

Ένα mantra είναι μια λέξη, μια φράση ή ένας ήχος που βοηθά στην συγκέντρωση και δίνει μια αίσθηση δύναμης και ελέγχου. Η εσωτερική επανάληψη ενός mantra μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού.

Το mantra μπορεί να έχει την μορφή μιας απλής καθησυχαστικής φράσης, όπως: “Θα περάσει και αυτό σύντομα”. Η μπορεί να έχει μια περισσότερο πνευματική διάσταση.

Καθώς επαναλαμβάνεται ένα mantra, οι σωματικές σας αντιδράσεις μπορεί να επιβραδύνουν, επιτρέποντας μια περισσότερο αργή αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση.

  1. Μιλήστε για αυτό που συμβαίνει.

Αν μια κρίση συμβαίνει συχνά σε κάποιο μέρος, π.χ. στο εργασιακό σας περιβάλλον, ίσως βοηθήσει να ενημερώσετε άλλους ανθρώπους και να τους ενημερώσετε για το είδος της στήριξης που χρειάζεστε.

Αν μια κρίση συμβεί σε δημόσιο χώρο, ακόμα και το να μιλήσετε σε έναν άνθρωπο που βρίσκεται κοντά μπορεί να βοηθήσει. Ίσως σας βοηθήσει να βρείτε ένα ήρεμο σημείο και να εμποδίσει κάποιον πιθανό συνωστισμό.

Χρήστος Κοροβίλας
Χρήστος Κοροβίλας
Είμαι Κλινικός Ψυχολόγος (ενηλίκων & παιδοψυχολόγος) και Ψυχοθεραπευτής. Σπούδασα ψυχολογία στο Πάντειο Πανεπιστήμιο στην Αθήνα και στο Durham University στην Αγγλία όπου ολοκλήρωσα τις μεταπτυχιακές μου σπουδές στην αναπτυξιακή ψυχοπαθολογία. Έχω ειδικευτεί στη Συστημική - Οικογενειακή Ψυχοθεραπεία, ενώ έχω εκπαιδευτεί σε προγράμματα θεραπείας ζεύγους, ψυχοεκπαίδευσης γονέων και τεχνικές διαχείρισης του άγχους.